Solutions pour équilibrer son rythme circadien
En automne, la lumière du jour commence à diminuer. Nous savons aujourd’hui que la diminution de cette luminosité peut créer chez 5 à 10% de la population à latitude élevée, le « blues de l’hiver », ou Trouble affectif saisonnier (TAS). Ce trouble qui s’étend bien souvent du mois de novembre au mois de mars affecte l’humeur (déprime) et la qualité du sommeil. En effet, le rythme circadien est directement touché par ce manque de luminosité en automne et hiver.
Lorsqu’il fait jour, la lumière frappe un récepteur spécifique dans la rétine qui déclenche l’arrêt de la production de mélatonine. La mélatonine est une indolamine libérée par la glande pinéale. Elle permet la modulation des rythmes circadiens et saisonniers, d’induire le sommeil, de réguler le métabolisme énergétique. Elle intervient aussi dans la stéroïdogenèse en améliorant la qualité de l’ovulation (Ref) et de la spermatogénèse. Elle est aussi antioxydante et anticancérigène.
Lorsqu’il fait nuit, l’absence de lumière permet l’augmentation de la sécrétion de mélatonine par la glande pinéale. Ce cycle journée/nuit, lumière/obscurité est une balance très importante pour l’équilibre physique et psychique.
Le blues saisonnier s’explique physiologiquement par ce manque de luminosité qui ne permet pas d’arrêter suffisamment la sécrétion de mélatonine. Nous pouvons aussi sentir les effets de ce déséquilibre de l’horloge circadienne avec le décalage horaire (voyage ou réveil matinal tardif).
La solution la plus efficace pour rééquilibrer son rythme circadien est de se rendre en extérieur le matin. En matinée, la lumière du soleil est plus puissante pour rééquilibrer nos rythmes. Vous pouvez aussi prêter attention à la luminosité de la pièce dans laquelle vous travaillez en journée. Préférez des pièces ensoleillées et tournez votre bureau de manière à ce que vous soyez face à la lumière de la fenêtre. Cela vous permettra de réaliser des mini-pauses pour reposer vos yeux en regardant au loin à l’extérieur.
Luminothérapie
Il existe aussi des lampes de luminothérapies qui sont très efficaces. Des études ont démontré que son utilisation permettait de réguler les rythmes circadiens, d’améliorer la qualité du sommeil, de l’attention et de l’éveil, de l’humeur et la sensation de bien-être en général. Elle a un effet stabilisateur chez les personnes souffrant de trouble de déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH) ainsi que chez les personnes souffrant de trouble de la personnalité borderline.
Une demi-heure d’exposition avant midi suffit pour en ressentir les bienfaits. Il suffit de disposer la lampe proche du regard (50cm à peu près). Il n’est pas utile de fixer le regard sur la lumière, mais de lire ou petit-déjeuner à côté de la lampe par exemple.
Les études prouvent que plus l’utilisation se fait tôt le matin et plus l’effet est antidépresseur. Une autre solution encore plus efficace pour bénéficier d’une lumière matinale est d’utiliser le simulateur d’aube comme réveil. Ce mode de réveil est beaucoup plus sain que d’utiliser son smartphone comme réveil matin, puisqu’il vous évitera les effets néfastes des ondes qui peuvent aussi altérer la qualité du sommeil (de même que le wifi, utiliser un câble éthernet ou débranchez le la nuit).
Il existe quelques contre-indications à la luminothérapie. Les voici : maladies de la rétine (glaucome), chirurgie de la cataracte, personnes âgées (lié au risque accru de DMLA), maladies affectant la rétine (diabète), personnes prenant des médicaments photo sensibilisants (voir la notice de votre médicament).
Le soir et la nuit
Augmenter l’exposition à la lumière du jour est important, mais il est aussi essentiel de respecter le cycle nocturne en dormant dans l’obscurité complète. Donc être vigilant à enlever toutes les petites lumières (veilleuses, réveil ou luminosité extérieure) dans la chambre, utiliser des rideaux occultant et préférer des lumières tamisées en soirée.
Smartphone
La lumière bleue est une longueur d’onde qui agit sur le sommeil et le cycle circadien. Émise par les diodes électroluminescentes (LED) des smartphones elle altère la sécrétion de mélatonine. L’idéal serait d’éteindre les écrans le plus tôt possible en soirée (1h avant le coucher au maximum) et d’éviter de lire sur une tablette le soir ou si vous le faites, vous pouvez utiliser les filtres anti-lumière bleue [Ref].
L’exposition aux champs électromagnétiques radiofréquence (RF-EMF) perturbe aussi le rythme circadien [Ref]. Veiller à bien éteindre son téléphone la nuit ou mieux : sanctuariser sa chambre en n’amenant aucun téléphone dans la chambre (ou ne plus en avoir du tout, c’est possible. 🙂 Voir l’article : Quelques astuces pour s’affranchir du téléphone portable de Pierre Babafieri).
À l’heure actuelle, peu de personnes semblent se soucier de l’impact des nouvelles technologies sur la santé humaine et pourtant de nombreuses études montrent l’importance d’être vigilant. L’une d’elle a démontré que « les femmes porteuses de BRCA1 ou BRCA2 mutés, ou les femmes ayant des antécédents familiaux de cancer du sein, devraient éviter d’utiliser leurs smartphones, tablettes et ordinateurs portables la nuit. »[Ref]
L’utilisation du smartphone altère le sommeil via d’autres mécanismes, notamment la dépendance aux médias sociaux ou « Fear Of Missing Out » (FoMO). Nous aborderons ces sujets dans le prochain article consacré à l’impact des nouvelles technologies sur le sommeil des adolescents.
En conclusion
Ces conseils simples vous aideront à vous sentir plus équilibrés émotionnellement, d’avoir un sommeil de meilleure qualité, d’être en meilleure santé et moins stressé.
Il peut exister d’autres causes à la dépression saisonnière ou altération des biorythmes :
- l’inflammation de bas grade,
- Les carences en protéines liées à un régime végétarien ou autres micronutriments essentiels à la synthèse des hormones et neurotransmetteurs (sérotonine, précurseur de la mélatonine),
- Un taux de cholestérol trop bas (base des hormones stéroïdes),
- Un dysfonctionnement de la thyroïde,
- Un dysfonctionnement des glandes surrénales (cortisol).
- Un déséquilibre du cycle menstruel.
C’est la consultation en Micronutrition et Santé Fonctionnelle qui permet de déterminer s’il y a présence de causes plus globales pouvant altérer la physiologie des rythmes circadiens.
La lumière intérieure
Et n’oublions pas – peut-être le plus important – qui est de veiller à garder allumée sa « lumière intérieure » ! Les expressions : « éclairer une situation » ; « y voir clair » ; « mettre en lumière » ; « prise de conscience » ; « voir les choses en face » ; « lumière de sagesse » ; « être éclairé » ; « la lumière de l’Âme » évoquent l’activité de la pensée, du discernement, du raisonnement, de la conscience, de sa spiritualité. La lumière peut représenter symboliquement toutes les activités de l’être (pensées, sentiments, paroles ou actions) orientées consciemment vers le Bien.
La Lumière symbolique (la Vérité) ou concrète (le Soleil) peut être un excellent sujet de méditation, source de compréhensions, mais aussi tout simplement de gratitude. Un temps pour apprécier leurs actions dans nos vies et de remercier sincèrement leur existence.
Elle peut être utilisée en sophrologie en imaginant les yeux fermés une source de lumière (soleil, bougie) qui nous éclaire et régénère toutes les parties de notre corps jusqu’à nos cellules. On inspire la lumière et on la diffuse dans tout son corps à l’expiration…
Essayez : c’est simple et très puissant !
En espérant que cet article vous a apporté quelques idées… lumineuses 😉 !
Elisa Commarmond – Sophrologue, Praticienne en Micronutrition & Ostéopathe D.O
Sophroeclosions 