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Pratiques pour améliorer son sommeil

Le sommeil est essentiel pour la régénération du corps.  Notre mode de vie contient de plus en plus de facteurs stressants qui peuvent par conséquent perturber la qualité du sommeil. Voyons quelques conseils et astuces qui peuvent vous aider à passer plus facilement dans les bras de Morphée.

Le soir, ralentir le rythme

  • Quand le soir arrive : ralentir, se poser, lire, mettre une ambiance tamisée, écouter de la musique plus douce, regarder un film apaisant : éviter un Jason Bourne juste avant de dormir ;).
  • Éviter les écrans, au moins 1h30 avant de dormir car leurs luminosité maintient en mode de veille. Des études scientifiques ont démontré que la lumière artificielle dégagée par les écrans perturbait le cycle circadien veille/sommeil ainsi que la mélatonine (hormone du sommeil).

La chambre

  • veiller à la qualité de l’air : aérer au moins 30 minutes sa chambre tous les matins.
  • pour la déco : mettre des couleurs plutôt froides, le bleu, violet, lavande par exemple.
  • ne pas mettre de miroirs, car trop dynamisant d’un point de vue Feng Shui.
  • éviter que la chambre ne soit trop encombrée ou trop chargée en bibelots ou déco.
  • réserver la chambre à des activités paisibles : lecture, méditation etc… Éviter d’y faire un travail stressant, de mettre un ordinateur ou une TV. Si vous avez un écran ou TV tout de même, débranchez les prises la nuit afin de désactiver les champs électriques de l’appareil.
  • il va de soit de débrancher le wifi ! Surtout si la box est dans votre chambre ! Mieux vaut ne pas mettre une box wifi dans une chambre… et surtout pas une chambre d’enfants ! Pour rappel, les wifi sont interdits dans les crèches.
  • éviter de dormir avec son portable sous l’oreiller (ou à coté). Il devrait être éteint la nuit (ou en mode avion).

Point de vue intérieur ou se questionner sur sa dimension féminine

Philosophons un petit peu 😉 D’un point de vue symbolique, nous pouvons voir que les points évoqués ci-dessus concernent finalement notre capacité à nous détacher du monde extérieur. Passer en « mode sommeil » demande forcément de lâcher nos préoccupations quotidiennes, pour entrer en douceur dans notre monde intérieur. Or il faut avouer que le domaine du monde intérieur n’a pas grande pub dans notre manière de vivre ! Notre mode de vie occidental étant en effet plutôt branché en « mode Yang » ou masculin. Le domaine intérieur quant à lui, est davantage lié au « mode Yin » ou féminin.  Au moment du sommeil, on se retrouve face à soi-même, tout seul (snif !) face à ce domaine Yin de notre être… La dimension  féminine est vaste ! Ainsi nous pouvons réfléchir à son sujet de manière aussi libre et créative que possible.

Alors, dans ce sens, il peut être intéressant de se questionner sur les valeurs féminines : suis-je à l’aise avec l’écoute, la réceptivité, le silence, la solitude, l’introspection, le monde invisible, l’inconnu, le futur ? etc…

Cohérence cardiaque et sommeil

heart-960458_960_720Pratiquer la cohérence cardiaque peut être une solution efficace pour vous aider à diminuer les effets du stress de la journée pour enfin passer en mode relax et… dodo. D’un point de vue hormonal, le mode jour et le stress quotidien implique l’augmentation du cortisol (hormone du stress). Or selon de Dr David O’Hare, les difficultés de sommeil impliquent très souvent un taux de cortisol trop élevé le soir. La solution est donc de faire diminuer ce taux de cortisol.

Comment ? En pratiquant la cohérence cardiaque, mais cette fois-ci avec une expiration plus longue que l’inspiration.

L’expiration augmente l’activité du système nerveux parasympathique, alors que l’inspiration augmente l’activité du système orthosympathique. Le premier étant le système lié au ralentissement du rythme cardiaque, du calme, de la régénération, de l’intériorité alors que le second est celui de l’extériorisation, de l’accélération, de l’activité, du (bon) stress…

Augmenter la fréquence expiratoire vous permet d’augmenter ce système parasympathique, de diminuer le taux de cortisol et de vous endormir plus facilement.

Concrètement :

  • Le Dr O’Hare a mis au point un outil, le Dodow qui vous permet de faire cet exercice avant de dormir. Cet appareil projette au plafond une douce lumière rythmée et il vous suffit de suivre ce rythme avec votre respiration. Voir sa présentation vidéo sur son site dédié à la pratique de la cohérence cardiaque.
  • Si vous avez une petite appli sur votre portable ou iPad vous pouvez régler votre appareil avec 60% d’expir et 40% d’inspir. Voir les applis sur mon précédent article : « Cohérence Cardiaque : arme antistress n°1 ! »

Autres astuces

lavender-1490788_960_720L’huile essentielle* de Lavande (biologique de préférence) est connue pour ses propriétés calmantes. Vous pouvez l’utiliser soit en diffusion ou par voie cutanée avant de dormir. Vous pouvez par exemple en mettre quelques gouttes sur votre oreiller pour respirer sa senteur ou bien par voie cutanée, vous pouvez mettre quelques gouttes sur l’intérieur de vos poignets. Vous avez aussi la possibilité de vous badigeonner 2 ou 3 gouttes directement sur le thorax.

Pour les petits troubles passagers, il existe aussi des composés homéopathique que vous pouvez trouver en pharmacie, ainsi que des composés d’Elixirs Floraux. Les élixirs floraux ont une action sur la dimension émotionnelle de votre être. Si vos troubles sont liés à un examen par exemple, vous pouvez plutôt vous procurer un composé spécial « Études & Examens ». Voir le site des laboratoires Deva. Ils créent des produits d’excellente qualité.

Si votre trouble est important (avec apnée du sommeil, impatiente des jambes, intense fatigue avec somnolence la journée etc..)  il convient de recevoir l’avis de votre médecin généraliste et/ou médecin homéopathe.

Réseau Morphée

Morfée.jpgPour en savoir plus, je vous invite à consulter le site du réseau Morphée. Morphée est un réseau de santé consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil. Ce site, très bien documenté, vous permet de tester votre sommeil en ligne et de recevoir une prise en charge médicale spécifique.

Des ateliers  sont organisés en Ile-de-France, afin de proposer un type de prise en charge alternatif et interactif. Leur but est de mettre en œuvre une éducation thérapeutique en groupe de 10 personnes maximum.

Elisa Commarmond – Sophrologue & ostéopathe

La cohérence cardiaque : pourquoi et comment

Vous en avez marre de subir votre stress ? Vous cherchez une solution radicale ?! Respirez et souriez ! Car une solution existe : la COHÉRENCE CARDIAQUE !
C’est un exercice de respiration très simple à réaliser :

6 respirations par minutes, 5 minutes, 3 fois par jours !

  1. C’est FACILE  à faire même dans un quotidien surchargé,
  2. C’est une méthode REDOUTABLEMENT EFFICACE,
  3. Et c’est PROUVÉ SCIENTIFIQUEMENT !
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

C’est un exercice respiratoire apporté en France par le Dr David Servan Schreiber. Il a l’avantage d’être un exercice très simple à réaliser. Son efficacité est telle, qu’il est d’ailleurs conseillé par beaucoup de médecins.

Il a en effet de très nombreux bienfaits sur la santé :

  • il diminue considérablement le stress et tous ses effets négatifs (acidité gastrique, constipation, maux de ventre etc..)
  • améliore le sommeil,
  • diminue les fringales, aide à la pertes des « kilos émotionnels »,
  • diminue les risques cardiovasculaires,
  • améliore l’apprentissage et la prise de décision,
  • équilibre le système hormonal,

Cet exercice a aussi de nombreux bienfaits intérieurs et psychiques :

  • Ouverture du cœur … donc ouverture aux autres,
  • Recul émotionnel… donc paix intérieure, clarté mentale, maitrise des pensées,
  • Prise de décision… donc initiative, créativité,
  • Vivre en harmonie avec votre rythme (à vous!)… donc sécurité intérieure.

Aussi si vous pratiquez une discipline de bien être ou de travail sur vous tels que le yoga, la sophrologie ou la méditation, vous verrez que cet exercice vous permettra de pratiquer plus facilement ces disciplines. En effet, il pourra être un véritable sas de décompression, une passerelle entre vos activités extérieures (qui peuvent soit être stressantes et/ou se vivre dans un environnement stressant : grande ville, transports etc…) – et vos activités dédiées à la relaxation, la réflexion, l’intimité, la lecture.

Cette pratique vous apportera aussi plus d’harmonie dans le domaine relationnel – discussion avec amis, relation de couple, relation et jeu avec les enfants – avec une parole  plus posée et consciente, plus de respect, d’ouverture, de joie etc…

Cet exercice renforcera votre centre du cœur et harmonisera vos activités plus  extérieures/masculines et intérieures/féminines.

Alors vous voulez essayer ?!! Vous verrez c’est SIMPLISSIME et c’est GRATUIT ! La nature nous donne tout pour vivre en bonne conditions. N’est-ce pas magnifique ?!

Concrètement comment pouvez-vous en savoir plus sur la cohérence cardiaque ?

  1. regardez la démo vidéo du Dr David Servan Scheiber sur youtube,
  2. téléchargez une appli gratuite pour pratiquer dès maintenant,
  3. lisez le petit livre qui explique tout sur cet exercice de manière très simple.

Voyons de plus près (avec liens directs) :

LA DÉMO VIDÉO : Je vous encourage vraiment à visionner la démonstration vidéo de David Servan Schreiber. Cela ne vous prendra pas beaucoup de temps – 4 vidéos de 5 minutes – et vous saurez l’essentiel des effets de cette pratique. L’avantage c’est que dans la démonstration vous voyez les effets de cette respiration sur la fréquence cardiaque grâce à l’appareil de mesure qui est utilisé. Cela saura vous convaincre et vous MOTIVER pour le pratiquer régulièrement.

APPLICATIONS : Une appli vous permet de pratiquer facilement l’exercice et où vous voulez. C’est tout simple : la bulle monte, vous inspirez, la bulle descend vous expirez… En voici deux que je trouve bien. La première est gratuite et la seconde est payante au bout de 10 jours d’essai.

  • Ma cohérence cardiaque est bien fait. Il est simple et gratuit.
  • Le logiciel kardia est bien aussi. Il est payant (1,99€). Il a l’avantage d’être plus ludique et plusieurs musiques relaxantes sympas.

51e7ObYBoSL._SX340_BO1,204,203,200_LIVRE : Vous pouvez vous procurer le petit livret (pas cher : 7€) « Cohérence cardiaque365 » écrit par David O’Hare. Il vous expliquera de manière très simple  le fonctionnement de l’exercice et tous les bienfaits que vous pourrez en recevoir. Vous pouvez aussi lire l’article sur la cohérence cardiaque sur le site de son éditeur. Il vous livre déjà quelques méthodes pour commencer la pratique.

RECHERCHES SCIENTIFIQUES : si vous voulez en savoir plus sur les recherches scientifique en lien avec le cœur et que vous lisez l’anglais voici un site de référence de l’institut de recherche :  heartmath.org

Elisa Commarmond – Sophrologue & Ostéopathe

Sortir du stress ou écouter nos appels au changement !

Chaque age de la vie a ses épreuves, ses défis et ses réalisations. Les leçons que nous pouvons tirer de nos expériences forgent notre identité et notre force. Parfois aux moments de carrefours de vie, nous ressentons le besoin de faire le point, de réfléchir plus en profondeur afin de diriger notre vie vers nos souhaits plus profonds. Ces moments d’introspections sont l’occasion de faire éclore des nouvelles capacités, de changer et renaître à nous même.

Notre mode de vie active, voire activiste nous fait ignorer ces moments de pauses nécessaires. Les oublier trop souvent c’est au final se renier à petit feu ! Et cela notre fort intérieur le ressent ! Et ce ressenti nous le nommons comme étant le fameux : STRESS !

Le stress est une alarme qui montre que quelque chose dans notre vie, notre rythme, nos activités, notre manière d’être (ou de non être), ne va pas.

Il sonne l’appel de notre cœur à changer !

Il ne s’agit donc pas de devoir gérer son stress, comme c’est la mode en ce moment. Apprendre à se maîtriser, pourquoi pas… mais veillons à nous poser les bonnes questions de fond car sinon cela équivaudrait à apprendre à se voiler la face encore un peu plus de temps.

Alors si vous vous sentez stressé, vous pouvez vous poser et vous demander :

que dois-je changer dans ma vie afin de vitre en harmonie avec mon corps et mon esprit ?

La méthode sophrologique qui peut aider en ce sens est la « protection sophro liminale de la journée« . Elle consiste a visualiser le cours de sa journée et de vous questionner sur ce qui vous stresse, ce que vous pouvez changer et améliorer afin de vivre une vie correspondant à vos vraies valeurs.

Nous ne sommes pas obligés d’être stressé ! Ce n’est ni une mode, ni une fatalité… c’est juste un signal.

Nous verrons dans d’autres articles comment aborder le stress du point de vue des tempéraments. Un sujet passionnant !

Elisa Commarmond – Sophrologue